Los pensamientos automáticos negativos

Nos sentimos conforme pensamos. No son los sucesos los que nos causan las emociones (ansiedad, depresión, agresividad, etc) sino los pensamientos que tenemos sobre esos mismos sucesos. Si podemos cambiar nuestros pensamientos también podremos cambiar nuestras emociones.

Para conseguir lo anterior debemos aprender a detectar los pensamientos negativos, a cuestionarlos o ponerlos en duda y ver que existen otras posibilidades para interpretar o pensar sobre los sucesos que son más razonables, más realistas, más respaldadas por los hechos o la evidencia. A esto se le llama racionalizar y llevar a cabo pruebas de la realidad. 

Un camino para adquirir un pensamiento racional es preguntarse cómo vería un observador objetivo la situación por la que el paciente está pasando ; en segundo lugar, puede preguntarse si hay alguna evidencia empírica para tener el pensamiento que a uno le angustia y, a la vez, buscar una alternativa más realista en relación con la situación que ha elicitado el malestar.



Distorsiones cognitivas más frecuentes

Las distorsiones cognitivas más frecuentes son las siguientes :


1. Inferencias arbitrarias, es decir, sacar conclusiones de una situación que no están respaldadas por los hechos ; de estas las más frecuentes son dos :

a) Adivinación de intenciones negativas en los demás o interpretación de los pensamientos del otro (lectura de la mente). Por ejemplo : “Si hablo con esta gente no diré más que tonterías, haré el ridículo y me rechazarán”.
b) Profecía autocumplida o autocumplidora. Por ejemplo : a) Pensamiento anticipatorio : “Si hablo en público, voy a tartamudear” ; b) conducta motora, con la presencia del pensamiento premonitorio y de la ansiedad : “Comienzo a hablar y, efectivamente como me temía, estoy tartamudeando” ; y c) evaluación cognitiva o conclusión : “Como me temía he tartamudeado. Lo mejor es no volver a hablar en público” (evitación).

2. Abstracción selectiva, es decir, seleccionar únicamente algunos detalles negativos de la situación e ignorar todos los demás. Por esta vía, la visión de la realidad aparece ensombrecida por una nube en un cielo claro. Por ejemplo : “Me he trabado la lengua en una frase ; evidentemente soy un desastre cuando hablo con los demás”.

3.Sobregeneralización, es decir, extraer generalizaciones o conclusiones sobre la valía de uno solo a partir de un solo incidente negativo. Por ejemplo : “Esa chica que me gusta no ha querido salir conmigo. Ninguna mujer podrá quererme”.

4. Magnificación o minimización, es decir, realizar apreciaciones exageradas acerca de la significación de los hechos que le afectan a uno. Por ejemplo : “Soy idiota. Solamente he conseguido hablar con dos personas en la fiesta” ; “he sacado solamente una matrícula y siete notables. Soy un desastre”.

5. Razonamiento emotivo, es decir, utilizar cualquier emoción, sentimiento o pensamiento negativo como prueba de la realidad. Por ejemplo : “Soy culpable de mi fracaso matrimonial porque siento que no soy todo lo comunicativo que debería ser” o “tengo el sentimiento de que soy un desastre, por eso no haré nunca nada bien “.

6. Personalización, es decir, atribuir a uno mismo la causa o responsabilidad de todo lo negativo. Por ejemplo : “Si mi vida va mal es por mi culpa” ; “el invitado no parecía contento, seguramente es por mi culpa”.

7. Pensamiento “todo o nada”, es decir, considerar como fracaso cualquier logro que no responda a las expectativas máximas, exageradas, del sujeto. Por ejemplo, “como me han suspendido una asignatura en primero, no lograré acabar la carrera”, “como tengo treinta años y no tengo novia, me quedaré soltero toda la vida”.

8. Clasificación y etiquetado, es decir, atribuir cualquier fracaso a que “soy un fracasado”, en lugar de atribuirlo a que “he cometido un error” ; “como soy una nulidad, he suspendido la oposición”, “como soy un ser ridículo, nunca haré amigos, la prueba es que nunca ligo en una discoteca”.

9. Imperativos categóricos según el “debería” o “tendría que”, que hacen inviables otras opciones o posibilidades alternativas. Cuando se refieren a uno mismo aparece la culpa y cuando se refieren a los demás aparece la frustración, la ira y el resentimiento. Por ejemplo : “Debo ser interesante en esa reunión y decir algo en los primeros minutos ; en caso contrario no podré hacerlo y la gente me rechazará”. “Como yo me desvivo por complacer a los demás, la gente debe comportarse conmigo de la misma manera”.

10. Descalificaciones automáticas de lo positivo, es decir, quitar importancia a los propios éxitos o rasgos positivos o a los de las cosas o personas por diversas razones y, por ejemplo, considerarlos “lo normal” y tratar de buscar motivaciones ocultas retorcidas que no responden a la realidad. Por ejemplo : “he aprobado el proyecto, pero eso lo haría cualquiera”, “Si me han invitado a esa cena es que quieren sacarme algo”.


Los pensamientos irracionales son ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y dogmáticos y negativos, mientras que los racionales son lógicos, razonables, precisos, flexibles y positivos. Además, cuando uno asume un punto de vista racional sobre uno mismo y las circunstancias obtendrá dos consecuencias : a) podrá afrontar de forma realista las situaciones que tema y b) tendrá más confianza en que lo hará bien (controladamente, sin ansiedad) cuando se enfrente a las mismas.

Por ejemplo : J. Tiene problemas de relación con la gente. Normalmente se encierra en casa y no sale prácticamente debido a su ansiedad social aunque, en el fondo, le gustaría hacerlo y conocer gente. Un amigo a quien aprecia le invitó a salir a cenar un sábado con un grupo de gente, la mayoría de ellos desconocidos para J. Este inmediatamente experimentó ansiedad y pensamientos negativos, junto al deseo de no ir. No obstante fue y antes y durante la cena trató de pensar racionalmente.

Pensamientos irracionales/ Tipo de distorsión cognitiva /Pensamientos
racionales

Me rechararán. Pensarán que soy raro. Lo mejor es quedarme en casa/Inferencia arbitraria /No puedo saber lo que están pensando ni tengo la menor prueba para pensar eso. Todo me lo monto yo.


Soy un inútil/ Clasificación/ No es cierto. Solamente soy un hombre que tiene dificultades para relacionarme con los demás.

Todos van a estar pendienets de mí, poniéndome verde/Lectura de la mente/ No puedo saber lo que piensan. Lo más normal es que tengan otras cosas en que pebnsar,e n su trabajo, en su familia, en sus problemas. ¿Cómo voy a adivinar yo el pensamiento de las demás personas?. No me conocen, por lo cual es muy improbable que me critiquen. Yo, poniéndome en su lugar, no lo haría.

No gusto a nadie/Sobregeneralización/ Me equivoco ; eso no es cierto. Aunque no puedo pretender caer bien a todos, tampoco puedo adivinar lo que la gente piensa. La verdad es que la gente que me conoce me aprecia.